Son iguales los carbohidratos de los vegetales crudos y cocidos?

Los carbohidratos de las verduras son iguales cocidos o crudos? He oído que son diferentes si se cocinan.

Los carbohidratos en los vegetales definitivamente puede ser afectados por la cocción. Ellos no se ven afectados tan pronto ni tan ampliamente como los fitonutrientes como los flavonoides o carotenoides pero aún están sujetos a cambios cuando se hornean, hierven, se cocen al vapor y o se tuestan. El impacto exacto de cocción de los vegetales y otros alimentos, depende de cuánto tiempo los cocina, a que temperatura los cocina y la cantidad de humedad que se utilizan al cocinarlos.

A continuación, adjuntamos algunos conceptos básicos interesantes sobre los vegetales, carbohidratos y como cocinarlos.

Conversión del almidón al azúcar

El calor puede ayudar a aumentar la velocidad con que los almidones vegetales se convierten en azúcares vegetales. Una patata rosada horneada, por ejemplo, perderá cerca del 10% de su contenido total de almidón en estado crudo y convertirá ese contenido de almidón en el azúcar. Desde una perspectiva nutricional, esta pérdida de almidón y el aumento de azúcar es relativamente pequeña y no suele ser un motivo de gran preocupación. Sin embargo, la cocción del almidón de las verduras también puede aumentar su valor de índice glucémico (IG). Este aumento en el IG (a menudo relacionadas con la transformación de los almidones en azúcares) es válido para las hortalizas como la papa, la batata, el ñame, los plátanos y las zanahorias. Una zanahoria cruda usualmente tiene un valor de IG en el rango de 15 a 20. Una zanahoria cocida normalmente tiene un valor de IG en el rango de 35 a 50.

Cambios en el almidón resistente

Investigaciones han demostrado cambios definitivos en los niveles de almidón resistente en forma natural en los vegetales (y otros alimentos). Los almidones resistentes generalmente se consideran como carbohidratos que resisten tanto el viaje a lo largo del tracto digestivo hasta llegar al intestino grueso, como las bacterias útiles con necesidades metabólicas y las células que recubren el intestino grueso. Sin embargo, la relación precisa entre la cocción de vegetales y el almidón resistente aún no está clara. En algunos casos, la cocción de las verduras ha presentado resultados muy favorables con respecto a la cantidad disponible de almidones resistentes. En otros casos, no se ha determinado ningún cambio en los niveles de almidón resistente como resultado de la cocción.

Cocinarlos en seco versus el calor líquido

Cuando las verduras se hierven en agua, algunos de sus azúcares y almidones se pierden en el agua de la cocción. Cuando las verduras se asan o tuestan en el horno, no se pierde azúcares y almidones como en el agua. Por esta razón, verduras como las judías verdes que normalmente se hierven, pierden un pequeño porcentaje de azúcares y almidones en el agua de la cocción, mientras que no sucede al asar las judías verdes al horno. Sin embargo, estos cambios en la composición de los carbohidratos son una vez más, relativamente pequeños y no suele ser un factor importante en la decisión sobre cual método de cocción utilizar.

Recomendaciones generales

En lo que se refiere al contenido de carbohidratos, los verduras en general, se puede disfrutar sin problemas ya sea en forma cruda o cocida. Las proporciones de azúcar de almidón pueden cambiar durante la cocción, al igual que las cantidades de almidón resistente disponible y el valor de IG. Entre todos estos factores, el valor de IG puede ser el factor más importante a considerar para las personas que siguen una dieta enfocada en controlar azúcar en sangre y mantener el balance de la insulina.

Fuente: The World's Healthiest Foods