Las mujeres que tienen problemas de control de la vejiga pueden recuperar el control con ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis, que se llaman ejercicios de Kegel
Ciertos acontecimientos de la vida como el embarazo, el parto y el tener sobrepeso, pueden debilitar los músculos de la pelvis.
Por suerte, cuando esos músculos se debilitan, usted puede fortalecerlos otra vez. Los músculos del suelo de la pelvis son como otros músculos. El ejercicio los puede fortalecer de nuevo. Las mujeres que tienen problemas de incontinencia urinaria pueden recuperar el control con ejercicios de Kegel.
Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de la pelvis en su lugar.
La pelvis es la parte del cuerpo que se encuentra entre los huesos de la cadera. El límite inferior de la pelvis es la parte que se encuentra entre las piernas y está formada por varias capas de músculos elásticos. Los músculos se adhieren a la parte anterior, posterior y lateral del hueso pélvico.
Son principalmente dos músculos los que hacen el trabajo. El más grande se estira como si fuera una hamaca. El otro tiene forma triangular. Estos músculos evitan la salida involuntaria de orina y materia fecal.
Cómo hacer los ejercicios para los músculos de la pelvis?
Antes que nada, encuentre los músculos adecuados. Esto es muy importante (el médico, la enfermera o el fisioterapeuta le pueden ayudar a asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente).
Debe apretar los dos músculos principales que se extienden a lo largo del suelo de la pelvis. Estos son los músculos en forma de “hamaca” y de “triángulo”.
Hay tres métodos para comprobar que está ejercitando los músculos adecuados.
- Cuando esté orinando, trate de detener la salida de la orina. Si lo puede hacer, eso quiere decir que está usando los músculos adecuados.
- Imagine que está tratando de evitar la salida de gas. Contraiga los músculos que usaría para hacerlo. Si tiene la sensación de contracción, quiere decir que esos son los músculos que debe ejercitar.
- Acuéstese e introduzca un dedo en la vagina. Apriete como si estuviera tratando de detener la salida de la orina. Si siente que aprieta el dedo, está apretando los músculos correctos.
No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Solo apriete los músculos de la pelvis. Tampoco aguante la respiración.
Al principio, busque un lugar tranquilo para hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño o en su cuarto).
- Acuéstese en el piso.
- Contraiga los músculos de la pelvis y cuente hasta tres.
- Relájese y cuente hasta tres.
- Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.
Haga los ejercicios por lo menos tres veces al día, todos los días en tres posiciones: acostada, sentada y de pie. Repítalos, pero no exagere.
Usted puede hacer los ejercicios mientras está acostada en el piso, sentada frente a su escritorio o parada en la cocina.
Hacerlos en las tres posiciones fortalece los músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente cinco minutos, tres veces al día.
La mayoría de las mujeres notan la mejoría después de pocas semanas; sin embargo, es posible que no note ninguna mejoría hasta después de tres a seis semanas.
Ayuda para los ejercicios.
También puede ejercitar los músculos utilizando pesas especiales o biorregulación. Pregúntele a su equipo de asistencia sanitaria acerca de ellos.
Los músculos débiles de la pelvis a menudo ocasionan problemas de control de la vejiga, dejando salir la orina de manera involuntaria. Después de los ejercicios, los músculos fuertes retienen la orina.
Es importante apretar los músculos de la pelvis antes de estornudar, levantar un objeto o brincar, ya que el aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos. Puede proteger los músculos de la pelvis para que no se dañen más, preparándose antes de estornudar, levantar un objeto o brincar, solo tiene que apretar los músculos fuertemente y aguantar hasta después de que haya terminado (de estornudar, levantar un objeto o brincar).
Después de que usted misma se acostumbre a apretar los músculos de la pelvis durante esos momentos, tendrá menos accidentes.
Recuerde:
- Los ejercicios diarios pueden fortalecer los músculos de la pelvis.
- A menudo esos ejercicios mejoran el control de la vejiga.
- Pídale consejo a su médico o enfermera.
¿Está apretando los músculos adecuados?
Es recomendable llevar un diario de ejercicios para los músculos de la pelvis, hasta que se acostumbre hacerlos regularmente. Sugerimos uno a continuación:Diario de los ejercicios para los músculos de la pelvis
Domingo
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Lunes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Martes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Miércoles
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Jueves
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Viernes
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
Sábado
✓ Ejercité los músculos de la pelvis __ veces.
✓ Dediqué ___ minutos a hacer los ejercicios.
✓ En cada sesión, apreté __ veces los músculos de la pelvis.
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