Diez normas para una espalda sana

Todos hemos sentido ese terrible dolor en la parte baja de la espalda alguna vez; incluso los niños en edad escolar se quejan muchas veces de dolor, debido al exceso de peso que llevan en sus mochila del colegio. Hay tantos factores que pueden causarnos dolor en la espalda y tantas situaciones que provocan estos dolores y que podríamos evitar, siguiendo estas simples recomendaciones, con lo cual a parte de evitar estas molestias ahora, también evitamos que puedan volverse problemas crónicos en el futuro:

• Acostúmbrese a hacer ejercicio regularmente, como natación, jogging o montar bicicleta. También puede hacer ejercicios en el gimnasio, lo que ayuda a endurecer la musculatura de la espalda, haciéndola resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
• Antes de hacer ejercicio, caliente sus músculos antes y al terminar, haga ejercicios de estiramiento. Si compite en algún deporte, siga al pie de la letra las indicaciones del entrenador para evitar problemas con la espalda.
• Evite permanecer sentado todo el día, porque se pierde fuerza en la musculatura de la espalda y se aumenta el riesgo de tener dolor. Manténgase activo y levántese con frecuencia a dar una caminata; lo recomendable sería cada 45 o 60 minutos.
• Cuando tenga que estar sentado, mantenga el respaldo recto y siéntese lo más atrás posible en la silla. La espalda se debe tener relativamente recta y los brazos o codos apoyados. Cambie de postura frecuentemente y no se desparrame en la silla.
• Si es estudiante, siéntese de la manera descrita cuando vaya a estudiar y si va a permanecer sentado mucho tiempo, procure usar un atril. Si el mobiliario del salón de clases le impide sentarse correctamente, háblelo con su profesor.
• Cuando use la computadora, coloque la pantalla de frente, a nivel de sus ojos y a la altura de su cabeza.
• Cuando deba cargar material de estudio o la notebook, intente llevar el menor peso posible y solo cargar lo que realmente vaya a necesitar. Si es posible, utilice un transporte con ruedas, de altura regulable.
• Esto aplica también para sus chicos en edad escolar. Se recomienda que usen una mochila de tirantes anchos colocados por ambos hombros, lo mas pegada posible al cuerpo y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas).
• En cualquier caso, siempre se debe evitar llevar más del 10% del propio peso.
• Evite fumar. No lo necesita y además de envenenar su salud, también aumenta el riesgo de tener dolor de espalda.
• Si le duele la espalda, evite tumbarse en la cama; trate de llevar una vida lo más normal posible y manténgase tan activo como pueda hasta que vuelva a funcionar normalmente.

Según un estudio reciente y contrario a lo que siempre se ha recomendado, el reposo en cama como remedio al dolor de espalda es "inútil y perjudicial". La mejor solución durante un episodio de dolor "es mantener actividad hasta donde el dolor lo permita"; según los expertos, con esto se consigue acortar el tiempo del episodio y se disminuyen las posibilidades de que se repita.