Cuando decidimos que comer, lo hacemos por un sinnúmero de razones o incluso sentimientos o sensaciones del momento, como puede ser aburrimiento, ansiedad, fatiga, estrés o simplemente porque de repente algo nos provoca. Pero en realidad la única señal física que nos indica cuando es un buen momento para comer, es el hambre.
El hambre es un fenómeno muy interesante, porque no es un switch de prendido/apagado, sino que tiene muchos niveles como el volumen de un televisor. Cuando el volumen del hambre está alto, tus sensaciones pueden ser muy intensas, como un estómago que gruñe o una necesidad urgente de comer para reponer energías. Cuando el volumen del hambre está bajo, es posible que apenas estés comenzando a sentir hambre de nuevo, pero no de manera tan intensa, y si esperas un poco, podrás sentir como va aumentando el hambre.
Puedes confiar en tus señales de hambre si no tratas de luchar contra ellas. Por lo general, se sienten sensaciones en el área del abdomen, como un gruñido del estómago o una sensación de vacío que se produce entre tres y cinco horas desde la última comida, dependiendo de que tanto comiste y con que rapidez tu cuerpo lo procesa.
Es buena idea estar en sintonía con tus señales de hambre, sin importar si estás tratando de perder peso o no, ya que los buenos hábitos alimenticios garantizan la buena salud, niveles apropiados de colesterol y triglicéridos, azúcar en sangre, etc. Por estas razones, comer de manera intuitiva es racional. Si te da hambre, comes. Y aunque parezca bastante sencillo, para algunas personas, es más fácil decirlo que hacerlo.
A algunas personas les cuesta trabajo diferenciar entre una punzada de hambre y un antojo, o pueden confundir una sensación neutral de hambre (ni hambre, ni llenura), con hambre. Si no sienten del todo llenos y les parece que aún hay "espacio" para mas comida, ¿tal vez sea que tienen hambre? Mientras que otras personas si pueden identificar estas sensaciones, pero lo ignoran porque lo que quieren es comer, ya que en realidad es una experiencia que les produce placer.
Los buenos hábitos alimenticios son alcanzables. Independientemente de cual sea tu caso, es importante que sepas que puede mejorar tu capacidad para sentirte más familiarizado con las señales de tu cuerpo en relación a la alimentación, permitiendo así que puedas elegir que comer y cuando comer, no en base a tus necesidades emocionales por comida, sino debido a una verdadera hambre física.
Alguna vez, cuando tienes hambres, te has dicho a ti mismo alguna de las siguientes cosas?
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He tenido un mal día, así que merezco comer [tal cosa].
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Ya hice mal por pedir comida para llevar en el almuerzo de hoy. Quizás es mejor también saltar mi entrenamiento, comer algo no saludable para la cena, y empezar de nuevo mañana.
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Nunca como bien cuando estoy estresado. Es la forma como lidio con el estrés.
Cada uno de estas declaraciones es un ejemplo de auto-sabotaje. Son pensamientos irracionales que te dices a ti mismo para modificar o acomodar el diálogo que tienes con tu cuerpo. Piénsalo. Si estuvieras enseñándole a alguien más habilidades para comer bien, le dirías: "¿Cuando tengas un mal día, date un capricho con una barra de chocolate y tal vez te sentirás mejor?". O, le dirías: "¿Deberías estar avergonzado por pedir comida para llevar, pero ya que arruinaste tu día, también podrías comerte un enorme plato de helado y omitir tu entrenamiento?". En este contexto, puedes ver fácilmente lo irracionales que son estos pensamientos cuando te imaginas dándole estos consejos a otros.
El problema con el auto-sabotaje es que no te ayuda en absoluto; no te ayuda a comer una dieta equilibrada, ni a sentirte bien acerca de tus hábitos, ni mucho menos, a alcanzar un peso adecuado.
Pero hay formas para contrarrestar el auto-sabotaje, que te dejo a continuación.
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Haz una lista de todas las "razones" que te has dicho a ti mismo, y para cada una, anota si el pensamiento es realista y si te ayuda con tus hábitos alimenticios y tus cuidados personales, o si el pensamiento es irracional y te conduce a malos hábitos.
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Siempre que escuches salir de tu boca una de esas "razones o justificaciones", haz una pausa, escríbelo, y pregúntate: "¿Es esta la mejor opción de autocuidado para mí en este momento?"
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Presta atención a las señales de hambre cada día. Hay muchas ocasiones en que puedes pensar en comer o en disfrutar un antojo. Está bien. Simplemente toma un minuto para descifrar lo que estás sintiendo. ¿Tu cuerpo necesita comida? Si es así, usa tus habilidades intuitivas para comer, y aliméntate. Si identificas que no sientes hambre, dale un nombre a esa sensación, y encuentra una manera de lidiar con ella que no implique comer.
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Algunos médicos y nutricionistas recomiendan hacer alrededor de 6 comidas al día, algo así como 3 comidas y 3 meriendas ligeras, comenzando el día con la comida de mas alto valor calórico y descendiendo en la cantidad de calorías hasta una cena ligera. Esto acelera el metabolismo y te garantiza una sensación de llenura a lo largo del día, que te puede ayudar a evitar antojos.
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Nunca vayas al supermercado con hambre. Tu capacidad para alimentarte de manera intuitiva se verá afectado por emociones y sensaciones no adecuadas para el momento.
Pero sobre todo, ten paciencia. Se necesita tiempo para cambiar y desarrollar nuevas habilidades y hábitos alimenticios. No hay que esperar que ocurran milagros durante la noche. Pero si lo vas haciendo poco a poco y conociendo las señales de tu cuerpo, tarde o temprano dejarás de auto-sabotearte y sentirás la necesidad de comer bien y sentirte saludable.
