DESAYUNO: COMBUSTIBLE PARA TODA LA MAÑANA

El desayuno es una de las principales comidas del día. Dedícale el tiempo y el mimo que se merece, rendirás mucho más durante la mañana y organizarás mejor el resto de las comidas del día.

El desayuno es una de las principales comidas del día. Tras pasar la noche durmiendo sin ingerir ningún tipo de alimento, por la mañana nuestro cuerpo necesita reponer el combustible que precisa para funcionar durante la mitad del día. En el desayuno deberíamos aportar entre el 20 y el 25% de las calorías de todo el día, proporción que se puede redondear si tomas un almuerzo a media mañana.

CUESTIÓN DE HÁBITO Y PLANIFICACIÓN

A lo largo de la mañana es cuando más actividades desarrollamos. Los escolares se enfrentan a una jornada dura de actividad física e intelectual en una etapa de crecimiento importante. Mientras que muchos adultos pasan entre cinco y seis horas, en plena jornada laboral, sin probar bocado desde el desayuno hasta la hora de la comida.

Disfrutar de un desayuno nutritivo y sabroso puede llevarte sólo entre 15 y 30 minutos cada mañana. Y sus beneficios los notarás durante toda la jornada matinal. Planificar esta comida, incluyendo los alimentos necesarios y dedicándole ese tiempo imprescindible puede convertir el desayuno en todo un regalo para tu salud y la de quienes lo compartan contigo.

NO VALEN LAS EXCUSAS

Todos tenemos mil y una excusas perfectas para plantear en cuanto alguien nos intenta inculcar el buen hábito de tomar un desayuno en condiciones. A modo de defensa, argumentamos cualquier dato, por insignificante que sea. Si te suena alguna de estas excusas que reflejamos a continuación, insistimos, tienes que tomar un desayuno rico, verás cómo mejora tu rendimiento y tu sentido del humor por la mañana.

Por ejemplo, hay quien dice que “con tres minutos, el tiempo de tomar un café con leche acompañado de un par de galletas es más que suficiente”. Y que aguantan perfectamente hasta la hora de la comida. Lo que quizá no noten con claridad estas personas es que fuerzan a su cuerpo a funcionar bajo mínimos.

También están los que se levantan sin hambre y salen de casa con un triste café en el estómago. Para intentar esquivar esta situación, se puede probar a tomar un vaso de agua natural nada más levantarse, un vaso de zumo o un kiwi troceado. La fruta y el agua despiertan nuestro organismo, lo hidratan y ponen en marcha el mecanismo del hambre. También resulta muy útil realizar todas las tareas de aseo personal antes de sentarse a desayunar. De esta manera, dejamos un tiempo para abrir boca.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

Empezar el día con un desayuno completo te aporta los nutrientes que necesitas para empezar el día con energía. Los principales grupos de alimentos que te ayudan a conseguir ese equilibrio en tu alimentación son tres: los lácteos, los farináceos y las frutas. En cuanto a la cantidad que debes tomar de cada uno de ellos, depende de tus características y necesidades.

• Grupo de lácteos. Son la primera fuente de calcio en la alimentación. Contienen una proporción muy alta y nuestro organismo lo absorbe con facilidad. La leche, los yogures, la cuajada y el queso fresco son muy ricos en calcio.
• Grupo de farináceos. Se llaman así porque son alimentos elaborados con las diferentes harinas de cereales. Son los que mayor cantidad de hidratos de carbono proporcionan al organismo. Es decir, nuestro combustible por excelencia. El pan, los cereales de desayuno, las galletas y la bollería controlada son una excelente fuente de hidratos de carbono.
• Grupo de frutas. Las frutas y su zumo no sólo enriquecen el desayuno sino que además nos aportan vitaminas, minerales y fibra.

BENEFICIOS DEL DESAYUNO

Desayunar correctamente tiene muchos más beneficios de los que te imaginas.

• Mejora tu rendimiento intelectual. El desayuno favorece capacidades como: la memoria, la concentración y la creatividad.
• Proporciona mayor rendimiento físico. Los aportes de nutrientes y energía están directamente relacionados con una buena respuesta física y con la productividad.
• El secreto de la alegría. Tomar un buen desayuno eleva los niveles de glucosa en la sangre, que si son estables tienen efectos sobre los mensajes positivos que llegan al cerebro. El buen humor y la risa son la respuesta externa de esos mensajes.
• Mejora tu nutrición. El desayuno cubre tus necesidades de nutrientes. Si éste es completo, te aporta hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibras.
• Ayuda a controlar tu peso. Una correcta alimentación desde la primera comida de la mañana evitará que piques entre horas, lo que influye en tu peso.
• Reparto equilibrado de calorías. Un buen desayuno marca la pauta de las 4 o 5 comidas diarias, entre las que se distribuyen las calorías equilibradamente si se respetan cantidades y variedad de alimentos.

QUÉ ES LA DIETA EQUILIBRADA

El patrón de una dieta equilibrada se conforma de la siguiente manera:

• Cerca del 50% del total de calorías de la alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono –el pan, por su contenido en almidón, es uno de ellos–.
• Del 15 y al 18% de las calorías deben aportarlas alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
• El 30 de calorías restantes, deberíamos tomarlas de alimentos ricos en grasas, presentes en los propios alimentos y en los condimentos que utilizamos para su elaboración.

Si se suprimen algunos de estos alimentos o se varían las cantidades que se toman a diario, estamos creando un desequilibrio nutricional. Esta situación puede dar lugar a un aumento de casos de obesidad, o ser la causa de anemias o estados carenciales.

PAN SALUDABLE Y RICO

El pan sabe bien tanto solo como acompañado, y además es muy saludable.

• Fuente de Proteínas: aporta nutrientes que forman parte de tejidos y células. Si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos.
• Vitaminas: el pan es rico en vitaminas del grupo B, que el organismo utiliza para el aprovechamiento de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Minerales: es rico en fósforo, magnesio y potasio.
• Fibra: las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra.