Reabasteciendo su cocina para hacer la dieta mas saludable al corazón

La Asociación Americana del Corazón recomienda los siguientes consejos para una dieta saludable para el corazón:

• Consuma una dieta rica en vegetales y frutas.
• Escoja granos enteros y alimentos ricos en fibra.
• Consuma pescado, especialmente pescado graso como la caballa, la trucha, el salmón, o el arenque, por lo menos dos veces por semana.
• Elija carnes magras preparadas de tal forma que se limite la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
• Elija productos lácteos sin grasa o baja en grasa.
• Limite los alimentos altos en colesterol con el objetivo de comer menos de 300 miligramos de colesterol al día.
• Limite las bebidas y alimentos azucarados.
• Elija y prepare los alimentos con poco o nada de sodio. Trate de comer menos de 1,500 miligramos de sodio al día.
• Si usted bebe alcohol, solo tómese dos bebidas al día si es hombre y una bebida al día si es mujer.

En resumen, trate de consumir una dieta rica en alimentos integrales en su mayoría.

Piense en los alimentos más saludables que conoce: frutas, verduras, pescado, cereales integrales, etc. La mayoría de estos alimentos los compramos crudos o enteros, no en un paquete procesado. Y aunque los alimentos integrales no llevan una etiqueta de información nutricional como los alimentos procesados, todos sabemos que los alimentos enteros son naturalmente sanos.  Pero, cuando compre alimentos empaquetados, asegúrese de leer la etiqueta, y procure buscar alimentos que sean bajos en grasa saturada, grasa trans y sodio, y altos en fibra.

A continuación les dejo estos consejos para hacer de su cocina un lugar mas sano para su corazón!

Cámbiese a aceites de cocina saludables para el corazón

Tiene sentido nutricional elegir un aceite de cocina que tenga la menor cantidad de grasas saturadas y grasas trans, pero que contenga mas grasas saludables (omega-3 y grasas monoinsaturadas). Algunas opciones de aceites amigables para el corazón son:

• Aceite de Canola: recomendable para casi todo; contiene menos grasas saturadas, en comparación con muchos otros aceites, un alto contenido de grasa monoinsaturada, y es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
• Aceite de Oliva: para cuando se trabaja con recetas; contiene más grasa monoinsaturada, muy pocas grasas saturadas, y algunos fitoquímicos útiles que se encuentran en las aceitunas. Tiene un gran sabor, por lo que se puede utilizar cuando se quiere dar sabor.
• Otros aceites como de cártamo, girasol, soja o aceite de linaza son saludables para el corazón y también pueden ser utilizados.

Cámbiese a una margarina mejor para el uso diario y para hornear

Si una receta requiere margarina o mantequilla derretida, por lo general puede sustituirla por aceite de canola. Pero cuando sea requerida (sobre una tostada o para dar más sabor), tenga en cuenta que una buena margarina debe tener un poco menos de grasa que la margarina o mantequilla de barra, alrededor de 8 gramos de grasa por cucharada, máximo 2 gramos de grasa saturada o menos por cucharada y nada de grasas trans; también debe contener grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en su mayoría, y como valor añadido, trate de que tenga grasas omega-3.

Elimine la basura de su despensa

Dos características que definen a la comida chatarra son: la ausencia de valor nutritivo y el exceso de grasa, sodio o azúcar; es decir comida rápida, refrescos, dulces, papas fritas, donas, helados, y mucho más.  Elimine este tipo de comidas de su despensa y llénela con alimentos más saludables y productos que le guste comer. 

• En lugar de comer Pop Tarts, pruebe con barras de granola (que son bajos en grasa y azúcar, con alto contenido de proteína de fibra), cereales integrales (de grano entero y bajos en azúcar), o paquetes de avena instantánea (bajos en azúcar). 
• En lugar de papas fritas o doritos, llene su despensa con frutos secos con bajo contenido de sal, galletas de grano entero bajas en grasa (y ojalá que también sean bajas en sodio), pretzels de granos enteros o palomitas de maíz light, que también son granos enteros.

También es una buena idea mantener su despensa bien surtida con productos que pueda utilizar cuando cocina saludablemente, como por ejemplo:

• Caldo y sopas bajos en sodio y en grasa
• Fideos de grano entero
• Arroz integral
• Atún en conserva envasados ​​en agua
• Sardinas
• Salsa marinara embotellada
• Harina de trigo integral
• Frijoles enlatados
• Frijoles refritos sin grasa

Elimine la basura de su refrigerador y congelador

Llene su nevera con alimentos más saludables y que le guste comer y beber.  Algunas opciones para comprar podrían ser:

• Frutas y verduras frescas y congeladas que le gusten. 
• Pescado fresco que le guste. 
• Productos lácteos bajos en grasa como yogur bajo en grasa, queso, requesón y leche descremada o baja en grasa.
• Bebidas saludables como té helado sin calorías, helado de café descafeinado, o agua helada saborizada con rebanadas frescas de limón o lima.
• Productos de grano entero con los que pueda hacer platos rápidos: pan de pita de trigo integral, tortillas de trigo integral, pan integral o multicereal y pasta integral cocida al dente. 

También es buena idea tener siempre en su refrigerador, productos que le ayuden a cocinar y hornear comidas sanas para el corazón:

• Queso bajo en grasa
• Crema agria sin grasa
• Yogur natural sin grasa
• Queso crema Light
• Vinagreta light embotellada
• Surtido de mostazas y vinagres
• Salsa pesto hecha con aceite de oliva

Utilice su congelador de manera conveniente para la salud

El congelador es su amigo.  Si usted tiene en su congelador, un montón de frutas y verduras que le gustan, nunca habrá una razón para no agregarlas a sus comidas.

• Pescado congelado que le guste
• Carne magra y opciones vegetarianas, como hamburguesas o albóndigas a base de soya
• En vez de pasteles o dulces congelados, tenga a mano frutas congeladas sin azúcar para que pueda preparar un batido o yogurt o parfait de fruta de un momento a otro.
• Frutas congeladas como arándanos y frambuesas funcionan bien cuando se mezcla en los muffins o los panqueques o waffles, y para añadirlos a la avena o los cereales.
• Las espinacas congeladas añaden color y nutrientes a cualquier tortilla, plato de pasta, pizza, o cacerola.
• Brócoli, zanahorias o vegetales mixtos congelados le pueden servir como guarnición o para un plato rápido o para mezclar con la entrada.
• En lugar de alimentos congelados con alto contenido de grasa, considere comidas congeladas que contengan carne magra, verduras, y posiblemente granos.
• Comidas congeladas bajas en sodio y grasas saturadas, pero ricas en fibra.  Existen opciones saludables de pizzas congeladas.

Disminuya el tono de los productos malos malos

Al momento de reducir grasas, calorías y colesterol, existen por lo menos 10 productos que deberían deben llevar una alerta de bandera roja, sobre todo si su meta es mejorar la nutrición:

1. Mayonesa (normal)
2. Tocino y grasa de tocino
3. Crema de leche entera
4. Leche evaporada entera
5. Masa para hojaldre
6. Queso (con toda la grasa)
7. Chorizo
8. Aceite de coco
9. Mantequilla
10. Masa para corteza de pie

Tenga cuidado con el uso de estos ingredientes en las recetas, porque puede cargar la comida con grasa.  Por ejemplo, un cuarto de taza de mayonesa tiene 396 calorías y 44 gramos de grasa (sin contar con la grasa de otros ingredientes de la receta).  Y lo mismo pasa con las recetas de sopas, salsas, postres y sopas en crema, a la cual muchas veces hay que añadirle crema de leche o leche evaporada, añadiendo grasa, calorías y colesterol a las comidas.

Cambie la forma cómo sigue las indicaciones de los paquetes

También puede jugar con algunas mezclas de productos para reducir las grasas, grasas saturadas, colesterol y calorías.

Por ejemplo, si tiene que hacer macarrones con queso de caja, en lugar de añadir una cucharada o dos de mantequilla o margarina en barra, añada margarina baja en grasa y crema agria baja en grasa.  Es una opción mas saludable, además de hacer la diferencia.

Otro truco consiste en buscar en la etiqueta de información nutricional para ver si el producto ya tiene un poco de grasa en la mezcla seca. Si tiene de 3 a 4 gramos de grasa por servida, probablemente no necesita adicionarle la parte de grasa que dicen las instrucciones; pero definitivamente tendrá que sustituirla por otra parte líquida o húmeda para compensar la diferencia. Dependiendo del producto, se puede utilizar:

• Crema agria sin grasa: para hacer la crema de un producto para pasta
• Caldo bajo en sodio: para hacer la mezcla de un relleno
• Yogur light o bajo en grasa (con sabor o natural): para usar en la mezcla de muffins o cupcakes
• Café fuerte: para usar en un bizcocho de chocolate o brownies
• Puré de Manzana (Applesauce)
  

Si desea dar a la dieta diaria de su familia un cambio para hacerla mas saludable para el corazón, hay que empezar por la cocina.  Por lo tanto, es lógico pensar que de la forma que abastecemos nuestra cocina, ya sea la despensa, el refrigerador o el congelador, es como establecemos la forma en que comemos. Si en nuestra cocina hay alimentos integrales nutritivos, pero llenos de sabor, estaremos más propensos a comer una dieta inteligente y saludable para el corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.