La serotonina es un neurotransmisor (mensajero químico), que se encarga de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas y tiene una relación directa con el el sueño saludable y el buen estado de ánimo de las personas. Si tenemos un nivel alto en la sangre, sentimos placer y bienestar; pero si está bajo, cambia el humor, crece la ansiedad y el deseo de atracarse con chocolates y harinas. Los niveles fluctuantes de serotonina en el cerebro, causados a menudo cuando no hemos comido o estamos estresados, afectan las regiones cerebrales que permiten al ser humano regular la ira, es decir que cuando los niveles de serotonina son bajos puede ser más difícil para el cerebro controlar la respuesta emocional al enojo.
Para que el cuerpo produzca serotonina, se necesita de un aminoácido esencial llamado triptófano, por lo que es recomendable incluir en la dieta alimentos que lo contengan en niveles altos, a fin de prevenir un bajón y sentirnos bien. Algunos alimentos que comúnmente se cree que contienen estos bloques de construcción de la serotonina y por lo tanto pueden elevar el nivel de serotonina en la sangre, son aquellos ricos en carbohidratos (especialmente antes de ir a la cama), los hidratos de carbono complejos (incluyendo granos y frijoles), las proteínas de origen animal (huevos y leche, seguidos de pescados y carnes) y el chocolate oscuro (que sólo se considera saludable en pequeñas cantidades).
A continuación les dejo una lista de fuentes naturales de triptófano que pueden incorporar a su dieta:
Hidratos de carbono como Harina, Pan, Pasta, Arroz, Avena: con un alto contenido de fibra (sobre todo si son integrales), los hidratos de carbono, son los nutrientes del sistema nervioso, ya que ayudan a apaciguar la ansiedad.
Frutas como Piña o Ananá, Banana o Guineo y Sandía: también entran dentro del grupo de alimentos que levantan el ánimo. Como postre o en licuados, son un "sedante" natural para el cerebro y ayudan a inducir el sueño.
Legumbres o verduras como Espinaca o Espárragos: además de triptófano, son fuentes de minerales, ácido fólico y vitaminas, entre ellas la vitamina C, que mejora la absorción del aminoácido. Se pueden comer de formas variadas (cocidos en rellenos de tartas, empanadas y pastas).
Hidratos de carbono complejos como el Poroto verde de soja: originario de Asia, es rico en proteínas y es reconocido como uno de los alimentos que proveen más cantidad de triptófano al cuerpo.
Ácidos grasos esenciales como Semillas de lino: contienen gran cantidad de triptófano y ácidos grasos Omega 3. Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas. Comer de 4 a 5 semillas por día o entre 3 y 4 cucharaditas de aceite de lino, alcanza para levantar el ánimo.
Lácteos como Quesos, Queso Cottage o Requesón, leche, etc.: los lácteos poseen grandes cantidades de triptófano. Entre ellos, el queso Cottage es uno de los favoritos para la dieta.
Tofu: es la cuajada de la leche de soja, con grandes ventajas nutritivas, considerándose un sustituto adecuado de la carne por su riqueza en proteínas. Aporta un doble beneficio, ya que provee de proteínas al cuerpo y proporciona una buena cantidad de triptófano al cerebro.
Carne, preferiblemente Pollo: además de ser una carne sabrosa y rica en proteínas, el pollo contiene altos valores de triptófano, lo que levanta los niveles de serotonina en el cerebro.
Pescado, especialmente el pescado azul como Salmón, Sardina, Caballa, Atún: para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, que están presentes en grandes cantidades en el pescado azul.
Nota adicional: es recomendable evitar excitantes como la cafeína y el alcohol y los alimentos ricos en azúcares refinados, ya que estos pueden reducir drásticamente los niveles de serotonina.
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